Vrei să urmezi planul alimentar DASH, dar nu știi cum? Iată câteva exemple de meniuri pentru a începe dieta DASH.
Abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea (DASH) este un plan alimentar pentru scăderea sau controlul hipertensiunii arteriale. Dieta DASH pune accentul pe alimentele cu conținut scăzut de sodiu, precum și pe alimentele bogate în potasiu, magneziu și calciu – substanțe nutritive care ajută la scăderea tensiunii arteriale.
Dieta DASH conține meniuri cu numeroase legume, fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și cereale integrale, pește, păsări de curte și nuci. Oferă porții limitate de carne roșie, dulciuri și băuturi zaharate.
Poate doriți să încercați dieta DASH, dar nu sunteți sigur cum să încorporați DASH în propriile meniuri zilnice. Pentru a vă ajuta să începeți, iată trei zile de meniuri care sunt conforme cu planul DASH. Utilizați aceste meniuri ca bază pentru propria dvs. planificare sănătoasă a meselor.
Exemple de meniuri pentru dieta DASH
Meniul zilei 1
Mic dejun
- 1 bagel de grâu integral (comercial) cumpărat din magazin cu 2 linguri de unt de arahide (fără sare adăugată)
- 1 portocală medie
- 1 cană de lapte fără grăsimi
- Cafea decofeinizată
Masa de prânz
- Salată de spanac făcută cu: 4 căni de frunze proaspete de spanac, 1 pară feliată, 1/2 cană conserve de portocale/ mandarine, 1/3 cană migdale măcinate, 2 linguri de oțet de vin roșu
- 12 biscuiți de grâu cu conținut redus de sodiu
- 1 cană de lapte fără grăsimi
Cină
- Cod la cuptor cu crustă de ierburi
- 1/2 cană pilaf de orez brun cu legume
- 1/2 cană de fasole verde proaspătă, aburită
- 1 rulou mic de aluat
- 2 lingurițe de ulei de măsline
- 1 cană fructe de pădure proaspete cu mentă tocată
- Ceai înghețat pe bază de plante
Gustare (oricând)
- 1 cană de iaurt fără grăsimi, cu conținut scăzut de calorii
- 4 napolitane de vanilie
Meniul zilei 2 pentru dieta DASH
Mic dejun
- 1 cană de fructe proaspete amestecate, cum ar fi pepeni, banane, mere și fructe de pădure, acoperite cu 1 cană de iaurt fără grăsimi, cu conținut scăzut de calorii și aromă de vanilie și 1/3 cană de nuci
- 1 brioșă de tărâțe
- 1 linguriță margarină
- 1 cană de lapte fără grăsimi
- Ceai de plante
Masa de prânz
- Înveliș de pui curri făcut cu: 1 tortilla medie de grâu integral, 2/3 cană de pui gătit, tocat, aproximativ 100g, 1/2 cană măr mărunțit, 1 1/2 linguri maioneză ușoară, 1/2 linguriță pudră de curry
- 1/2 ceașcă, sau aproximativ 8, morcovi cruzi
- 1 cană de lapte fără grăsimi
Cină
- 1 cană spaghete fierte din grâu integral cu 1 cană sos marinara, fără sare adăugată
- 2 căni de salată verde amestecată
- 1 lingură pansament Caesar cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 rulou mic de grâu integral
- 1 linguriță ulei de măsline
- 1 nectarină
- Apă carbogazoasă
Gustare (oricând)
- Mix realizat cu: 1/4 cană stafide sau aproximativ 22 covrigi mini twist nesărați și 2 linguri semințe de floarea soarelui.
Meniul zilei 3 pentru dieta DASH
Mic dejun
- 1 cană de făină de ovăz gătită la modă veche acoperită cu 1 linguriță de scorțișoară
- 1 felie de pâine prăjită de grâu integral
- 1 linguriță margarină
- 1 banană
- 1 cană de lapte fără grăsimi
Masa de prânz
- Salată de ton făcută cu: 1/2 cană de ton scurs, nesărat, ambalat cu apă, 100g, 2 linguri maioneză ușoară, 15 struguri, 1/4 cană de țelină tăiată cubulețe, Servit deasupra a 2 1/2 căni de salată românească.
- 8 biscuiti prăjiti Melba
- 1 cană de lapte fără grăsimi
Cină
- Kebab de vită și legume, făcut cu: 100 g de carne de vită, 1 cană de ardei, ceapă, ciuperci și roșii cherry
- 1 cană orez sălbatic gătit
- 1/3 cană de pecan
- 1 cană bucăți de ananas
- Spritzer de zmeură cran realizat cu:
- 100 ml suc de zmeură cran
- 100 până la 200 ml de apă carbogazoasă
Gustare (oricând)
- 1 cană iaurt ușor
- 1 piersică medie
Notă: Pentru a reduce și mai mult sodiul, nu adăugați sare când gătiți fulgi de ovăz.
Mai multe informații despre diata Dash le puteți afla de pe acest site.
CITEȘTE ȘI: Ce este dieta Paleo și cum funcționează
