Dacă îți dorești o masă sănătoasă, echilibrată și gustoasă, această rețetă de somon la cuptor cu broccoli și quinoa este alegerea perfectă! Plină de proteine, grăsimi sănătoase și fibre, această combinație îți oferă energie și susține un stil de viață echilibrat.
Beneficiile nutriționale ale somonului, broccoliului și quinoa
1. Somonul – bogat în Omega-3 și proteine de calitate
Somonul este una dintre cele mai sănătoase surse de proteine, oferind:
- Acizi grași Omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii și a creierului.
- Proteine complete, care ajută la menținerea masei musculare.
- Vitamina D și B12, esențiale pentru sistemul imunitar și pentru funcția cerebrală.
2. Broccoli – o sursă excelentă de vitamine și antioxidanți
Broccoli este o legumă cruciferă plină de nutrienți:
- Vitamina C, care susține imunitatea.
- Fibre, care ajută la digestie și sațietate.
- Antioxidanți, ce combat inflamațiile și protejează celulele.
3. Quinoa – o alternativă sănătoasă la orez
Quinoa este o pseudocereală extrem de nutritivă:
- Are toți cei 9 aminoacizi esențiali, fiind o sursă completă de proteine vegetale.
- Este bogată în fibre, favorizând digestia și prevenind constipația.
- Este o sursă bună de magneziu, fier și fosfor, esențiale pentru sănătatea oaselor și a sistemului nervos.
Ingrediente (2 porții):
- 2 fileuri de somon (aprox. 150-200 g fiecare)
- 1 căpățână de broccoli, tăiată în buchețele
- 100 g quinoa (aprox. ½ cană)
- 1 lingură de ulei de măsline extravirgin
- Zeama de la ½ lămâie
- 1 cățel de usturoi, tocat fin
- ½ linguriță de sare
- ½ linguriță de piper negru măcinat
- ½ linguriță de cimbru uscat
- ½ linguriță de boia dulce (opțional, pentru un plus de aromă)
Mod de preparare:
1. Pregătirea somonului
- Preîncălzește cuptorul la 180°C.
- Așază fileurile de somon pe o tavă tapetată cu hârtie de copt.
- Stropește-le cu zeama de lămâie și unge-le cu ulei de măsline.
- Presară sare, piper, cimbru și boia, masând ușor condimentele în carne.
- Adaugă usturoiul tocat fin peste somon.
- Introdu tava în cuptor și coace somonul timp de 15-18 minute, până când devine fraged și suculent.
2. Pregătirea broccoliului
- În timp ce somonul este la cuptor, pune o oală cu apă la fiert.
- Adaugă o linguriță de sare și pune buchețelele de broccoli în apă clocotită.
- Fierbe-le timp de 3-4 minute, apoi scurge-le și clătește-le cu apă rece pentru a opri procesul de gătire.
- Opțional, le poți sota 1-2 minute în tigaie cu puțin ulei de măsline și usturoi.
3. Pregătirea quinoa
- Clătește quinoa sub jet de apă rece pentru a elimina gustul amar.
- Fierbe 100 g quinoa în 200 ml apă, la foc mic, timp de 10-12 minute, până când absoarbe toată apa.
- Acoperă și lasă să se odihnească 5 minute, apoi amestecă ușor cu o furculiță.
4. Asamblarea farfuriei
- Așază o porție de quinoa pe farfurie.
- Adaugă somonul gătit la cuptor alături.
- Completează cu broccoli fiert sau sotat.
- Stropește totul cu puțin ulei de măsline și zeamă de lămâie pentru extra savoare.
Sfaturi pentru un plus de gust:
- Adaugă semințe de susan sau migdale feliate peste broccoli pentru un plus de crocanță.
- Folosește un dressing de iaurt cu usturoi pentru un contrast delicios de arome.
- Înlocuiește quinoa cu orez brun sau couscous, dacă preferi o altă garnitură sănătoasă.
De ce să alegi această rețetă?
✅ Ușor de preparat – gata în mai puțin de 30 de minute!
✅ Sănătoasă și echilibrată – proteine, fibre și grăsimi sănătoase într-un singur preparat.
✅ Perfectă pentru slăbit – conține ingrediente cu indice glicemic scăzut și aport caloric echilibrat.
✅ Delicioasă – combinația de arome te va cuceri!
Concluzie
Somonul la cuptor cu broccoli și quinoa este o alegere excelentă pentru oricine își dorește o cină sănătoasă, sățioasă și plină de nutrienți. Prepararea sa este simplă, iar ingredientele sunt ușor accesibile. Include această rețetă în meniul tău săptămânal și bucură-te de beneficiile unei alimentații echilibrate!
Poftă bună! 🥗🐟
CITEȘTE ȘI: Ce să mănânci seara pentru a slăbi: Opțiuni sănătoase pentru cină