Ce poți adăuga la o mare varietate de alimente, de la cereale la salate, care sunt crocante, sățioase și aromate – și bune pentru inima ta? Răspunsul este nebun. În timp ce toate soiurile de nuci sunt pline de nutrienți importanți, nucile pot fi deosebit de bune pentru protejarea sănătății cardiovasculare, potrivit unui studiu recent din revista Circulation, care susține cercetările anterioare în acest domeniu.
Care este studiul?
Studiul Nuci și îmbătrânire sănătoasă este un studiu controlat randomizat, susținut de o subvenție de la Comisia pentru nuci din California, care a urmărit adulții în vârstă sănătoși care trăiesc în două comunități. Pentru studiu, cercetătorii au recrutat 708 adulți cu vârste cuprinse între 63 și 79 de ani care locuiesc în Loma Linda, California, sau Barcelona, Spania, și i-au împărțit în două grupuri. Un grup a adăugat aproximativ un sfert de cană la o jumătate de cană de sâmburi de nucă în dieta zilnică timp de doi ani, în timp ce celălalt grup nu a mâncat nuci.
După doi ani, nivelurile medii ale colesterolului nociv din lipoproteinele cu densitate joasă (LDL) au fost modest mai mici în grupul cu nuci. De notat: aproape o treime dintre participanți luau statine care scad colesterolul, astfel încât nivelurile medii ale colesterolului din ambele grupuri erau deja într-un interval normal. Cercetătorii speculează că beneficiile de scădere a colesterolului de la nuci ar putea fi mai pronunțate la persoanele cu niveluri ridicate de colesterol. Nu există nicio modalitate de a afla din datele actuale dacă acest lucru este adevărat.
„Acest studiu recent confirmă ceea ce au descoperit studii anterioare, și anume că adăugarea de nuci în dieta pare să-ți îmbunătățească nivelul de colesterol”, spune dr. Deirdre Tobias, epidemiolog în obezitate și nutriție la Spitalul Brigham și Femei, afiliat la Harvard. Noul studiu a durat, de asemenea, mult mai mult decât studiile anterioare pe nuci. Cu toate acestea, nu este clar ce alimente au fost înlocuite cu nucile în dietele participanților, ceea ce ar putea afecta amploarea beneficiilor pe care le-au văzut cercetătorii. De exemplu, înlocuirea gustărilor nesănătoase, ultra-procesate cu nuci, ar avea probabil un beneficiu mai mare decât o trecere laterală de la opțiuni sănătoase la nuci, explică dr. Tobias.
Niveluri mai scăzute de grăsimi nocive din sânge, fără greutate suplimentară
Cercetătorii au analizat, de asemenea, concentrația și dimensiunea particulelor de LDL. Particulele LDL mai mici și mai dense sunt mai susceptibile de a declanșa ateroscleroza, acumularea de plăci grase în interiorul arterelor, care este semnul distinctiv al majorității bolilor cardiovasculare care duc la atacuri de cord sau accident vascular cerebral.
Mâncătorii de nuci aveau niveluri mai scăzute ale acestor particule mai mici. Ei au avut, de asemenea, niveluri scăzute de lipoproteine cu densitate intermediară (IDL), care sunt, de asemenea, legate de o creștere a riscurilor cardiovasculare. Și chiar dacă un sfert de cană de sâmburi de nucă mărunțită are aproximativ 190 de calorii (și o jumătate de cană înseamnă aproximativ 380 de calorii), cei care mănâncă nuci nu au luat kilograme în plus.
Cercetările anterioare au descoperit că oamenii care mănâncă nucă în mod regulat au mai puține șanse de a avea boli de inimă, iar multe studii s-au concentrat în mod special pe nuci. În 2018, dr. Tobias și colegii săi au publicat o meta-analiză și o revizuire sistematică a studiilor care au examinat modul în care consumul de nuci afectează lipidele din sânge ale unei persoane și alte riscuri legate de inimă. Revizuirea a inclus 26 de studii controlate care au implicat un total de peste 1.000 de persoane. S-a descoperit că dietele îmbogățite cu nuci au dus la scăderea colesterolului total, a colesterolului LDL și a trigliceridelor, cea mai comună formă de grăsime din sânge.
Ce au special nucile?
Deși toate nucile sunt surse bune de grăsimi nesaturate sănătoase, nucile sunt deosebit de bogate în acid alfa-linolenic (ALA). Acesta este un precursor al acizilor grași omega-3 EPA și DHA care se găsesc în peștele gras, care sunt cunoscuți pentru puterile lor de protecție a inimii. Corpul nostru convertește ALA în EPA și DHA, deși eficiența acestuia variază de la persoană la persoană.
Mai mult, nucile sunt consumate de obicei crude. Deci au abilități antioxidante mai mari decât nucile care sunt consumate de obicei prăjite. (Antioxidanții ajută la prevenirea sau reducerea oxidarii care dăunează arterelor care contribuie la bolile de inimă).
Adăugarea de nuci în dieta ta
Este de remarcat faptul că FDA permite o mențiune de sănătate calificată pentru unele nuci (inclusiv nuci). Alimentele preparate cu acestea au permisiunea de a include următoarea afirmație: „Mâncarea unei diete care include 30g de nuci pe zi vă poate reduce riscul de boli de inimă”. 30g de nuci înseamnă aproximativ o mână sau un sfert de cană. Puteți presăra nuci peste fulgi de ovăz sau alte cereale calde sau reci; amestecați-le în clătite, brioșe sau alte tipuri de pâine rapidă; sau le arunca cu legume sau în salate. Dacă colesterolul ridicat este o problemă de sănătate pentru tine, există și alte alimente care pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și la creșterea sănătății inimii.
CITEȘTE ȘI:
