Dieta flexitariană este un stil de mâncare semi-vegetarian care încurajează mai puțină carne și mai multe alimente pe bază de plante. Nu există reguli sau sugestii specifice, ceea ce îl face o opțiune atrăgătoare pentru persoanele care doresc să reducă produsele de origine animală.
Dieta flexitariană a fost creată de dieteticianul Dawn Jackson Blatner pentru a ajuta oamenii să profite de beneficiile alimentației vegetariene, în timp ce se bucură în continuare de produse animale cu moderație. De aceea, numele acestei diete este o combinație a cuvintelor flexibil și vegetarian.
Vegetarienii elimină carnea și uneori alte alimente de origine animală, în timp ce veganii restricționează complet carnea, peștele, ouăle, lactatele și toate produsele alimentare derivate din animale.
Consumând mai multe plante și mai puțină carne, se sugerează că adepții dietei nu numai că vor pierde în greutate, ci își pot îmbunătăți starea generală de sănătate, scăzând rata bolilor de inimă, diabet și cancer și, prin urmare, vor trăi mai mult.
Totuși, consumul limitat de carne și alte produse animale poate duce la unele deficiențe nutriționale, în special B12, fier, zinc și calciu. Flexitarienii pot fi expuși riscului în funcție de alegerile lor alimentare.
Dieta flexitariană nu are reguli clare sau un număr recomandat de calorii și macronutrienți. De fapt, este mai mult un stil de viață decât o dietă.
Alimente de mâncat în dieta flexitariană
Flexitarienii pun accent pe proteinele vegetale și alte alimente vegetale întregi, minim procesate, limitând în același timp produsele de origine animală.
Alimentele de mâncat în mod regulat includ:
- Proteine: Soia, tofu, tempeh, leguminoase , linte.
- Legume fără amidon: verdeață, ardei gras, varză de Bruxelles, fasole verde, morcovi, conopidă.
- Legume cu amidon: dovlecei de iarnă, mazăre, porumb, cartof dulce.
- Fructe: mere, portocale, fructe de padure, struguri, cirese.
- Boabe întregi: Quinoa, teff, hrișcă, farro.
- Nuci, semințe și alte grăsimi sănătoase: migdale, semințe de in, semințe de chia, nuci, caju, fistic, unt de arahide, avocado, măsline, nucă de cocos.
- Alternative de lapte pe bază de plante: lapte de migdale, nucă de cocos, cânepă și soia neîndulcit.
- Ierburi, condimente și condimente: Busuioc, oregano, mentă, cimbru, chimen, turmeric, ghimbir.
- Condimente: sos de soia cu sodiu redus, oțet de mere, salsa, muștar, drojdie nutrițională, ketchup fără adaos de zahăr.
- Băuturi: apă plată și spumantă, ceai, cafea.
Când încorporați produse de origine animală, alegeți următoarele când este posibil:
- Ouă: în crescătorie sau în pășuni.
- Păsări de curte: organice, în fermă sau în crescătorie.
- Pește: prins în sălbăticie.
- Carne: provenită de la animale hrănite cu iarbă sau crescute pe pășune.
- Produse lactate: organice din animale hrănite cu iarbă sau pășunate.
Alimente de minimizat în dieta flexitariană
Dieta Flexitariană nu numai că încurajează limitarea cărnii și a produselor de origine animală, ci și limitarea alimentelor foarte procesate, a cerealelor rafinate și a adaosului de zahăr.
Alimentele de minimizat includ:
- Carne procesată: Bacon, cârnați, Bologna.
- Glucide rafinate: pâine albă, orez alb, covrigi, cornuri.
- Adăugat zahăr și dulciuri: suc, gogoși, prăjituri, prăjituri, bomboane.
- Mâncare rapidă: cartofi prăjiți, burgeri, pepite de pui, milkshake-uri.
Un exemplu de plan de masă flexitarian pentru o săptămână
Acest plan de masă de o săptămână vă oferă ideile de care aveți nevoie pentru a începe să mâncați flexitar.
Luni
- Mic dejun: ovăz tăiat din oțel cu mere, semințe de in măcinate și scorțișoară.
- Prânz: Salată cu verdeață, creveți, porumb, fasole neagră și avocado.
- Cină: supă de linte cu pâine integrală și o salată laterală.
Marți
- Mic dejun: pâine prăjită integrală cu avocado și ouă pocate.
- Prânz: castron Burrito cu orez brun, fasole și legume.
- Cină: fidea cu dovlecei cu sos de roșii și fasole albă.
Miercuri
- Mic dejun: iaurt de cocos cu banane și nuci.
- Prânz: Înveliți cereale integrale cu hummus, legume și năut.
- Cină: somon la grătar, cartof dulce la cuptor și fasole verde.
Joi
- Mic dejun: Smoothie făcut cu lapte de migdale neîndulcit, spanac, unt de arahide și fructe de pădure congelate.
- Pranz: salata Kale Caesar cu linte și supă de roșii.
- Cină: pui la cuptor, quinoa și conopidă prăjită.
Vineri
- Mic dejun: iaurt grecesc cu afine și semințe de dovleac.
- Prânz: Învelișuri de brânză cu legume mixte și sos de arahide.
- Cină: tocană de linte și o salată laterală.
Sâmbătă
- Mic dejun: ouă prea ușoare cu legume sotate și salată de fructe.
- Prânz: sandviș cu unt de arahide cu fructe de pădure zdrobite pe pâine integrală.
- Cină: Burgeri de fasole neagră cu cartofi prăjiți cu avocado și cartofi dulci.
Duminică
- Mic dejun: Tofu amestecat cu legume și condimente mixte.
- Prânz: salată de quinoa cu afine uscate, nuci și brânză feta .
- Cină: Ardei gras umpluți cu curcan măcinat și o salată laterală.
Acest plan de masă de o săptămână oferă idei de masă pentru a începe dieta flexitariană. În funcție de preferințe, puteți alege să luați sau să adăugați mai multe produse de origine animală.
