Dieta mediteraneană, cea mai populară reteta de slabit

Dieta mediteraneană este un plan alimentar popular, care este flexibil, ușor de urmat, și a fost demonstrat de a reduce riscul de boli cronice și mortalitatea generală. Este considerată de nutriționiști una dintre cele mai sănătoase diete din lume.

Se bazează pe stilul de viață al țărilor mediteraneene precum Grecia și Italia și se concentrează pe consumul de legume, fructe, cereale integrale, fasole, leguminoase, pește, ulei de măsline, nuci și semințe. 

Dieta mediteraneană este săracă în carne roșie, zahăr și grăsimi saturate, dar permite un consum moderat de vin. 

8 pași pentru a începe cu dieta mediteraneană

Îmbrățișarea dietei Med înseamnă să faci niște schimbări simple, dar profunde, în felul în care mănânci astăzi, mâine și pentru tot restul vieții.

  1. Mănâncă multe legume.  De la o farfurie simplă de roșii proaspete feliate, presărate cu ulei de măsline și brânză feta sfărâmată, până la salate uimitoare, verdeață cu usturoi, supe și tocănițe parfumate, pizza sănătoase sau amestecuri prăjite la cuptor, legumele sunt de o importanță vitală pentru gusturile proaspete și arome delicioase ale Med Diet.
  2. Schimbați modul în care vă gândiți la carne.  Dacă mâncați carne, aveți cantități mai mici – fâșii mici de sfoară într-un sotat de legume sau un fel de mâncare de paste decorate cu cuburi de prosciutto.
  3. Bucurați-vă de câteva produse lactate.  Consumați iaurt grecesc sau simplu și încercați cantități mai mici dintr-o varietate de brânzeturi.
  4. Mănâncă fructe de mare de două ori pe săptămână.  Peștii, cum ar fi tonul, heringul, somonul și sardinele, sunt bogate în acizi grași omega-3, iar scoicile, inclusiv midiile, stridiile și scoicile, au beneficii similare pentru sănătatea creierului și a inimii.
  5. Gătiți o masă vegetariană o dată pe săptămână.  Construiți mese în jurul fasolei, cerealelor integrale și legumelor și sporiți gustul cu ierburi parfumate și condimente. Pe drum, încercați două zile pe săptămână.
  6. Folosește grăsimi bune.  Includeți surse de grăsimi sănătoase în mesele zilnice, în special ulei de măsline extravirgin, nuci, arahide, semințe de floarea soarelui, măsline și avocado.
  7. Treceți la cereale integrale.  Boabele integrale sunt bogate în mod natural în numeroși nutrienți importanți; gustul lor mai plin, mai nutrit și extra-fin te menține mulțumit ore întregi. Gătiți boabe tradiționale mediteraneene cum ar fi bulgur, orz, farro și orez brun, negru sau roșu, și preferați produsele făcute cu floare de cereale integrale.
  8. La desert, mâncați fructe proaspete.  Alegeți dintr-o gamă largă de fructe proaspete delicioase – de la fructe proaspete și portocale la rodii, struguri și mere. În loc de înghețată sau prăjituri zilnice, salvați dulciurile pentru o delectare specială sau o sărbătoare.

Ce alimente se consumă în dieta mediteraneană?

Dacă vrei să urmezi dieta mediteraneană ar trebui să introduci în programul zilnic și/sau săptămânal următoarele categorii de alimente:

  • Legume: roșii, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză kale, salată verde, spanac, rucola, ceapă, morcovi, sfeclă, castraveți;
  •  Fructe: portocale, căpșuni, zmeură, struguri, mere, pere, fructe de pădure, banane, piersici, pepene galben;
  • Nuci și semințe: nuci, migdale, fistic, caju, arahide, alune de pădure, nuci de macadamia, semințe de floarea-soarelui, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia, nuci pecan;
  • Leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre;
  • Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, napi;
  • Cereale integrale: orez, orz, orez integral, quinoa, paste integrale, pâine din cereale integrale, porumb;
  • Pește și fructe de mare: somon, ton, macrou, pangasius, păstrăv, sardine, creveți, scoici, midii, moluște;
  • Carne de pasăre: pui, curcan, rață;
  • Ouă: ouă de găină, de prepeliță și de rață;
  • Lactate: iaurt, chefir, brânză, lapte;
  • Condimente și ierburi aromatice: usturoi, busuioc, mentă, oregano, rozmarin, piper, scorțișoară, cimbru, salvie, măghiran, boia dulce, fenicul, piper Espelette;
  • Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, ulei de avocado și ulei de pește;
  • Băuturi: apă, ceai, cafea, vin roșu.

Plan de mese de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Ziua 1

  • Mic dejun: iaurt grecesc cu fructe de pădure şi nuci
  • Prânz: Somon cu miere de usturoi la cuptor în folie
  • Cină: tocană de legume și năut

Ziua 2 pentru dieta mediteraneană

  • Mic dejun: pâine prăjită din grâu integral cu piure de avocado
  • Prânz: salată grecească acoperită cu frigărui de somon sau pui
  • Cină: tilapia cu mărar, lămâie și verdeață sotată

Ziua 3

  • Mic dejun: omletă cu spanac și roșii
  • Prânz: pui la tigaie gătit în ulei de măsline cu anghinare, măsline kalamata, usturoi și ierburi
  • Cină: Paste și Fagioli cu o salată de grădină

Ziua 4 pentru dieta mediteraneană

  • Mic dejun: pâine prăjită din grâu integral cu unt de arahide
  • Prânz: un castron cu quinoa, legume, hummus și feta
  • Cină: pui cu usturoi, ierburi, lămâie, legume prăjite și cartofi

Ziua 5

  • Mic dejun: iaurt grecesc cu banane și migdale feliate
  • Prânz: supă de fructe de mare
  • Cină: Paella vegetariana

Ziua 6

  • Mic dejun: omletă cu ardei grași, ceapă şi o felie de pâine integrală
  • Prânz: pui la grătar cu pită grecească și o salată de castraveți-roșii
  • Cină: tilapia la cuptor cu legume prăjite

Ziua 7 pentru dieta mediteraneană

  • Mic dejun: Frittata de roșii și dovlecei
  • Prânz: un mic platouaş cu somon afumat, capere, lămâie, crackerşi integrali şi legume crude
  • Cină: Mămăligă acoperită cu vinete prăjite, ciuperci și ragu de ardei roșu

Rămâneți activ

Dieta mediteraneană nu înseamnă doar consumul de alimente sănătoase. Este și despre a fi activ. Așadar, încercați să faceți cel puțin 2 ore și jumătate de exerciții moderate până la viguroase pe săptămână. Este bine să faci reprize de 10 minute sau mai mult pe parcursul zilei și săptămânii.

Alegeți exerciții care vă fac inima să bată mai repede și să vă facă să respirați mai tare. De exemplu, mergeți la o baie sau o plimbare plină de viață sau plimbare cu bicicleta. De asemenea, puteți obține o activitate aerobă în rutina zilnică. Aspirarea, treburile casnice, grădinăritul și lucrările în curte pot fi toate aerobice.

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul sau ajutorul profesionist și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii de niciun fel. Orice acțiune pe care o întreprindeți cu privire la informațiile prezentate în acest articol este strict pe propria răspundere și risc!

Surse: Insider, Oldways

2 comentarii la „Dieta mediteraneană, cea mai populară reteta de slabit”

Lasă un comentariu